운동중독
출처:https://www.youtube.com/watch?v=NvB4N2QNiSw
캔디토 리니어 프로그램 1. Strength/Control Program 스트렝스 컨트롤 프로그램 처음 스트렝스를 해보는 초보자들에게 추천 상/하체 분할 Heavy Day를 할 때는 쉽게 3세트 6회를 할 수 있는 무게로 설정 (추천 : 1RM의 75%~80%) Control Day 때에도 마찬가지로 6세트 4회를 수월하게 할 수 있을만큼 설정 (추천 : 1RM의 70%) 성공하였을 때마다 매주 0~10파운만큼의 증량필요 Monday - Heavy Lower Day Squat 3sets x 6 repsDeadlift 2sets x 6 repsOptional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)Optional Exercise 3sets ..
외배엽 운동법 마른남자 보충제편 네이버에서 포스팅했던 글들을 약간씩 수정해서 올리고 있습니다. 이번엔 질문들이 많았었던어떻게 하면 살찔 수 있는 지, 무엇을 먹어야 하는지 말겠습니다. 솔직히 말하면 살찌는 방법은 간단합니다. 삼시세끼 밥 열심히 챙겨먹고 열심히 운동한다면몸은 좋아질 수 밖에 없지만, 이렇게 간단하게 해결됐다면 이러한 고민을 가지고 있는 사람은 없었겠죠. 보충제 업계에선 과대광고로 저렴한 원료로 만든 제품들의 속여 비싸게 팔아 먹거나 이것만 먹으면 손쉽게 근육을 만들 수 있다는 홍보로 지갑을 열게 만듭니다. 모든 보충제 회사들이 그런것은 아니지만 조금만 검색해보면 아무런 효과가 없었다는 후기들이많습니다.저도 여러 경험을 통해 얻은 정보를 어떻게 하면 살이 찔 수 있을까 고민했던 옛날의 저를..
남자는 힘이다 슈퍼스쿼트 루틴 1.기본 루틴 1.밀리터리 프레스 or 시티드 비하인드 넥 프레스 3set x 10reps 2.벤치 프레스 3set x 12reps3.바벨 로우 2set x 12reps3.스탠딩 컬 2set x 10reps5.슈퍼 스쿼트 1set x 20reps6.풀오버 or 레더 체스트 풀 1set x 20reps7.스티프 레그 데드리프트 1set x 15reps8.풀오버 or 레더 체스트 풀 1set x 20reps9.카프레이즈 3set x 20reps10.크런치 or 윗몸 일으키키 1set x 20reps 2.초간단 슈퍼스쿼트 1.슈퍼 스쿼트 1set x 20reps 2.풀오버 1set x 20reps3.오버헤드스쿼트 5set x 5reps4.파워클린 5set x 5reps
쉽게 따라하는 TDEE 계산법 이번 포스팅은 다이어트에서 가장 중요하다고 할 수 잇는 칼로리, 하루 총 필요열량에 관해서 이야기 해보겠습니다.일단 TDEE란 Total Daily Energy Expenditure 의 약자로 하루에 쓰이는 총 열량입니다. 기초대사량은 사람마다 달라지기도 하고 다이어트에서 그다지 중요하다고 생각하지 않지만TDEE를 모르면 벌크업이든 다이어트든 자신의 칼로리를 모르니 계획적으로 워크아웃을 실행하기 어렵습니다. TDEE Calculator TDEE를 계산할 수 있는 방법은 여러가지가 있지만 자신의 신장과 체중, 추가적으로 체지방량(%)만 알고 있다면 쉽게 구할수 있는 사이트를 소개하겠습니다. https://tdeecalculator.net/ 위 사이트에 들어가신다음 Imperi..
일반인 직장인 대학생 2분할 루틴, 린매스업 실제 제가 돌리고 있는 루틴입니다. 전문 운동선수가 아니라닌지라 일주일 내내 운동할 시간도 없고 하루에 많아봤자 1시간에서 1시간~1시간30분 정도밖에 시간이 없습니다. 유투브의 정봉길님이나 권혁님 등 2분할이 내추럴 운동인에게 정답은 아니지만 효율적이라는 말을 듣고 저 나름대로 루틴을 짜 경험한 토대로 루틴을 소개하겠습니다. 위 사진처럼 체중: 84.6kg 골격근량 : 42kg 체지방량 :11.9kg 에서 약 5개월(휴식기 2개월마다 1주) 루틴을 돌린 후체중: 87.8kg 골격근량 : 44kg 체지방량: 11.8kg 나름대로 만족할 만한 수치가 나왔습니다 루틴 소개전에 전에 했었던 5분할과 2분할, 무분할 (크로스핏) 에 대해 간단하게 말해보자면5분할을 했..
물 WATER 성인 남성은 인체의 60%, 성인 여성의 인체는 70%가 물로 이루어져 있습니다.이렇게 많은 비중을 차지하고 있는 물은 신체에 얼마나 중요한 요소인지 알 수 있습니다.세계보건기구 WHO가 정한 성인의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2리터입니다물 한잔에 200ml라고 치면 8잔에서 9잔 정도를 먹어야하는 수치입니다..사람의 키, 몸무게, 생활환경, 운동에 따라 달라지기도 합니다.편하게 계산하는 방법은 몸무게에 0.03을 곱한 수치를 먹어라는 기사도 있더군요.성인이 하루에 필요한 1.5~2리터의 물 중 음료 형태로 마시는 물은 1.5리터 정도이고나머지는 식사, 또는 마시는 커피나 음료로 채워집니다. 또한 한국인은 한식의 특성상 국물 섭취가 많아 2리터를 모두 물로 섭취할 필요가 없습니다.저는 ..
남자는 힘이다 DTP 프로그램 DTP 프로그램 3주루틴 프로그램 기간: 3주(1~2주의 적응기까지 포함하면 4~5주 프로그램)프로그램 구성: 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토 (주 3회) 1. 메인 웨이트 운동(체육관) (사용 횟수 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회) 1)월요일: 덤벨 벤치프레스 + 덤벨/바벨 로우 슈퍼 세트2)수요일: 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 슈퍼세트3)금요일: 스쿼트 + 덤벨/바벨 숄더 프레스 슈퍼세트 예를 들어 벤치 프레스를 50회를 한 뒤 휴식없이 로우 50회를 하고 45초 쉰다.그 다음 40회-40회, 휴식, 30회-30회, 휴식하는 식으로 5회-5회까지 내려간 후내려온 횟수 만큼 다시 반복하여 거꾸로 올라간다. 2. ..
들로름 메소드 Delorme Method 근비대를 위한 6주간의 주기 프로그램 *10RM의 절반 무게(50%)로 1세트 10회 반복, 짧게 쉬고,이전 세트 무게의 3/4으로(75%) 1세트 10회를 하고 난 뒤,마지막으로 10RM 무게(100%)로 1세트를 마무리하는 방법이다. *벤치 프레스의 경우 가슴 위에서 1초간 멈춘다(이완하지 않는다). *데드리프트는 바닥에서 1초간 멈춘다. 이두나 종아리를 를 쓰거나터치 앤 고 방식으로 하지 않는다. *데드리프트보다 벤치 프레스를 먼저 한다. 들로름 메소드(변형 버전) 6주 근비대 사이클 월요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps, 10RM 100%×5reps) × 최대 반복(시리즈)수요일 (10RM 50%×5reps) × 월요일에 반복했던..
