쑹리프트의 운동중독

캔디토 리니어 프로그램 1. Strength/Control Program 스트렝스 컨트롤 프로그램 처음 스트렝스를 해보는 초보자들에게 추천 상/하체 분할 Heavy Day를 할 때는 쉽게 3세트 6회를 할 수 있는 무게로 설정 (추천 : 1RM의 75%~80%) Control Day 때에도 마찬가지로 6세트 4회를 수월하게 할 수 있을만큼 설정 (추천 : 1RM의 70%) 성공하였을 때마다 매주 0~10파운만큼의 증량필요 Monday - Heavy Lower Day Squat 3sets x 6 repsDeadlift 2sets x 6 repsOptional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)Optional Exercise 3sets ..

남자는 힘이다 슈퍼스쿼트 루틴 1.기본 루틴 1.밀리터리 프레스 or 시티드 비하인드 넥 프레스 3set x 10reps 2.벤치 프레스 3set x 12reps3.바벨 로우 2set x 12reps3.스탠딩 컬 2set x 10reps5.슈퍼 스쿼트 1set x 20reps6.풀오버 or 레더 체스트 풀 1set x 20reps7.스티프 레그 데드리프트 1set x 15reps8.풀오버 or 레더 체스트 풀 1set x 20reps9.카프레이즈 3set x 20reps10.크런치 or 윗몸 일으키키 1set x 20reps 2.초간단 슈퍼스쿼트 1.슈퍼 스쿼트 1set x 20reps 2.풀오버 1set x 20reps3.오버헤드스쿼트 5set x 5reps4.파워클린 5set x 5reps

일반인 직장인 대학생 2분할 루틴, 린매스업 실제 제가 돌리고 있는 루틴입니다. 전문 운동선수가 아니라닌지라 일주일 내내 운동할 시간도 없고 하루에 많아봤자 1시간에서 1시간~1시간30분 정도밖에 시간이 없습니다. 유투브의 정봉길님이나 권혁님 등 2분할이 내추럴 운동인에게 정답은 아니지만 효율적이라는 말을 듣고 저 나름대로 루틴을 짜 경험한 토대로 루틴을 소개하겠습니다. 위 사진처럼 체중: 84.6kg 골격근량 : 42kg 체지방량 :11.9kg 에서 약 5개월(휴식기 2개월마다 1주) 루틴을 돌린 후체중: 87.8kg 골격근량 : 44kg 체지방량: 11.8kg 나름대로 만족할 만한 수치가 나왔습니다 루틴 소개전에 전에 했었던 5분할과 2분할, 무분할 (크로스핏) 에 대해 간단하게 말해보자면5분할을 했..

남자는 힘이다 DTP 프로그램 DTP 프로그램 3주루틴 프로그램 기간: 3주(1~2주의 적응기까지 포함하면 4~5주 프로그램)프로그램 구성: 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토 (주 3회) 1. 메인 웨이트 운동(체육관) (사용 횟수 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회) 1)월요일: 덤벨 벤치프레스 + 덤벨/바벨 로우 슈퍼 세트2)수요일: 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 슈퍼세트3)금요일: 스쿼트 + 덤벨/바벨 숄더 프레스 슈퍼세트 예를 들어 벤치 프레스를 50회를 한 뒤 휴식없이 로우 50회를 하고 45초 쉰다.그 다음 40회-40회, 휴식, 30회-30회, 휴식하는 식으로 5회-5회까지 내려간 후내려온 횟수 만큼 다시 반복하여 거꾸로 올라간다. 2. ..

들로름 메소드 Delorme Method 근비대를 위한 6주간의 주기 프로그램 *10RM의 절반 무게(50%)로 1세트 10회 반복, 짧게 쉬고,이전 세트 무게의 3/4으로(75%) 1세트 10회를 하고 난 뒤,마지막으로 10RM 무게(100%)로 1세트를 마무리하는 방법이다. *벤치 프레스의 경우 가슴 위에서 1초간 멈춘다(이완하지 않는다). *데드리프트는 바닥에서 1초간 멈춘다. 이두나 종아리를 를 쓰거나터치 앤 고 방식으로 하지 않는다. *데드리프트보다 벤치 프레스를 먼저 한다. 들로름 메소드(변형 버전) 6주 근비대 사이클 월요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps, 10RM 100%×5reps) × 최대 반복(시리즈)수요일 (10RM 50%×5reps) × 월요일에 반복했던..

Candito Linear Program 캔디토 리니어 프로그램 3. Strength/Hypertrophy Program 스트렝스 근비대 프로그램 다른 프로그램들 보다 조금 더 보디빌딩의 초점을 둔 프로그램 근비대 데이에는 전반적으로 높은 볼륨 Monday - Heavy Lower Day Squat 3sets x 6 repsDeadlift 2sets x 6 repsOptional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Stiff Legged Deadlift or Snatch Grip Deadlift) Tuesday - Heavy Upper Day Bench Pre..

Candito Linear Program 캔디토 리니어 프로그램 2. Strength/Power Program 스트렝스 파워 프로그램 컨트롤 루틴과 다른점은 하체 Control 데이 대신 폭발적인 파워훈련을 하루 한다는 것뿐입니다. 스트렝스만을 위한 루틴을 위한다면 파워프로그램은 할 필요가 없다고 합니다.(스트렝스/컨트롤 추천) Monday - Heavy Lower Day Squat 3sets x 6 repsDeadlift 2sets x 6 repsOptional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Stiff Legged Deadlift or Snatch Gr..

Candito Linear Program 캔디토 리니어 프로그램 1. Strength/Control Program 스트렝스 컨트롤 프로그램 처음 스트렝스를 해보는 초보자들에게 추천 상/하체 분할 Heavy Day를 할 때는 쉽게 3세트 6회를 할 수 있는 무게로 설정 (추천 : 1RM의 75%~80%) Control Day 때에도 마찬가지로 6세트 4회를 수월하게 할 수 있을만큼 설정 (추천 : 1RM의 70%) 성공하였을 때마다 매주 0~10파운만큼의 증량필요 Monday - Heavy Lower Day Squat 3sets x 6 repsDeadlift 2sets x 6 repsOptional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)O..

스트롱 리프트 STRONGLIFT 5X5 운동정보에 대한 좋은 정보를 제공하는 블로그는 차고 넘쳐 나지만 극소수의 약물을 사용하는 트레이너 또는 운동하시는 분들이 제공하는 정보를 보고 있자하니 일반인들이 따라갈 수 없는 루틴을 알려주고 3개월 만에 할 수 있다라고 하는 허위 정보들을 보고 따라하시는 분들이 많을 까봐(저도 처음 운동할 때는 그랬습니다.) 제가 직접 해보고 효과를 느낀 루틴들을 소개하고자 합니다.스트렝스 루틴 중 가장 많이 알려졌다고 할 수 있는 스트롱리프트 5X5 STRONGLIFT 루틴입니다. 루틴 소개 많은 루틴 중 스트롱 리프트를 첫번째로 소개하는 이유는 운동의 효과뿐만이 아니라 어플 사용후 만족도 때문입니다. 5X5 스트롱리프트 주 3회 약 1시간 운동 워크아웃 A와 워크아웃 B를..