들로름 메소드 Delorme Method

들로름 메소드 Delorme Method

근비대를 위한 6주간의 주기 프로그램

 

*10RM의 절반 무게(50%)로 1세트 10회 반복, 짧게 쉬고,

이전 세트 무게의 3/4으로(75%) 1세트 10회를 하고 난 뒤,

마지막으로 10RM 무게(100%)로 1세트를 마무리하는 방법이다.

 

*벤치 프레스의 경우 가슴 위에서 1초간 멈춘다(이완하지 않는다).

 

*데드리프트는 바닥에서 1초간 멈춘다. 이두나 종아리를 를 쓰거나

터치 앤 고 방식으로 하지 않는다.

 

*데드리프트보다 벤치 프레스를 먼저 한다.

 

들로름 메소드(변형 버전) 6주 근비대 사이클

월요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps, 10RM 100%×5reps) × 최대 반복(시리즈)

수요일 (10RM 50%×5reps) × 월요일에 반복했던 시리즈 횟수만큼

금요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) 월요일에 반복했던 시리즈 횟수만큼

 

• 벤치 프레스와 데드리프트 단 두 가지 운동으로 한다. 순서는 벤치 프레스가 먼저

• 템포는 중간에서 천천히 사이로, 중량은 바닥(bottom)에서 1초간 멈춘다.

• 월요일에는 마지막 10RM 100%×5reps 겨우겨우 마칠 수 있을 때 멈춘다.

• 세트 간 휴식시간은 대략 중량을 바꾸는 시간으로 하고,

시리즈와 시리즈 사이에는 3분간 휴식한다.

• 월요일에는 올바른 자세를 유지할 수 있는 한 가능한 많은 시리즈를 반복한다.

만약 시리즈를 5번 완벽하게 수행할 수 있다면, 벤치에 5파운드, 데드리프트는 10RM에 해당하는

중량에 10파운드를 추가하고 그 50%와 75%에 해당하는 무게를 다시 계산한다.

 

도입 사이클

WEEK 1 월요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) × 3   수요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) × 4   금요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) × 5

WEEK 2 월요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps, 10RM 100%×5reps) × 2   수요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) × 7   금요일 (10RM 50%×5reps, 10RM 75%×5reps) × 5