남자는 힘이다 DTP 프로그램

남자는 힘이다 DTP 프로그램

DTP 프로그램 3주루틴

프로그램 기간: 3주(1~2주의 적응기까지 포함하면 4~5주 프로그램)

프로그램 구성: 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토 (주 3회)

1. 메인 웨이트 운동(체육관)

(사용 횟수 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회)

 

1)월요일: 덤벨 벤치프레스 + 덤벨/바벨 로우 슈퍼 세트

2)수요일: 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 슈퍼세트

3)금요일: 스쿼트 + 덤벨/바벨 숄더 프레스 슈퍼세트

 

예를 들어 벤치 프레스를 50회를 한 뒤 휴식없이 로우 50회를 하고 45초 쉰다.

그 다음 40회-40회, 휴식, 30회-30회, 휴식하는 식으로 5회-5회까지 내려간 후

내려온 횟수 만큼 다시 반복하여 거꾸로 올라간다.

2. 보조 운동 (집)

유산소 운동 및 복근 운동

체육관 가는 날: 오전에만 유산소 운동 30분

체육관 가지 않는 날: 오전 오후 각각 유산소 운동 30분씩/ 복근 운동 1~3개

 

*세트가 진행 될수록 무게도 올려 나가야한다

*컨디셔닝 훈련을 하듯이 급하게 반복하면 안된다.

*운동 시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다.

 

생각보다 많은 볼륨과 강도로 힘든 루틴