일반인, 직장인, 대학생 2분할 루틴 린매스업

일반인 직장인 대학생 2분할 루틴, 린매스업

실제 제가 돌리고 있는 루틴입니다. 전문 운동선수가 아니라닌지라 

일주일 내내 운동할 시간도 없고 하루에 많아봤자 1시간에서 1시간~1시간30분 정도밖에 시간이

 없습니다. 유투브의 정봉길님이나 권혁님 등 2분할이 내추럴 운동인에게 정답은 아니지만 효율적이라는 말을 듣고 저 나름대로 루틴을 짜 경험한 토대로 루틴을 소개하겠습니다.

위 사진처럼 

체중: 84.6kg 골격근량 : 42kg 체지방량 :11.9kg 에서 약 5개월(휴식기 2개월마다 1주) 루틴을 돌린 후

체중: 87.8kg 골격근량 : 44kg 체지방량: 11.8kg 나름대로 만족할 만한 수치가 나왔습니다

루틴 소개전에 전에 했었던 5분할과 2분할, 무분할 (크로스핏) 에 대해 간단하게 말해보자면

5분할을 했을때는 월: 가슴 화:등 수:다리 목:어깨 금: 복근, 팔 토일 휴식 루틴이였는데 각 운동이 끝난 후 펌핑감이나 느낌은 가장 좋았으나 생각보다 몸이 크지 않는 느낌이였고

크로스핏을 했을 때는 재미와 운동이 끝난 후 성취감, 스트렝스에서 보디빌딩 루틴이랑은 다르게 

많은 성과를 거두었지만 기대보다는 펌핑감과 벌크가 없었습니다.

여러 유투브 동영상과 수피님의 블로그 등 정보를 알아보다 2분할이 휴식과 효율 면에서 가장 좋을 듯 싶어 시작했습니다.

1. 2분할 루틴

딱 2분할이라고 하긴 그렇지만

월요일 하체 (스트렝스)

화요일 등

수요일 가슴 

목요일 휴식 

금요일 하체 (근벌크)

토요일 상체 (근벌크)

운동마다 큰근육(대퇴사두근, 광배근 등) 들은 각 세트마다 3분씩 휴식을 가졌고

나머지는 1~2분을 휴식시간으로 지정했습니다.

Monday 월요일 - Strength 스트렝스 

스쿼트 5sets x 5reps (세트당 3분 휴식)

슈퍼 스쿼트 3sets x 20reps (세트당 3분 휴식)

바벨 워킹 런지 5sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

백 익스텐션 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

Tuesday 화요일 - Upper Back 등

풀업 4sets x 8reps (세트당 3분 휴식)

바벨 로우 4sets x 8reps (세트당 3분 휴식)

랫 풀 다운 4set x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

원 암 덤벨 로우 4set x 8reps (세트당 1~2분 휴식)

데드리프트 3sets x 8reps (세트당 3분 휴식)

Tuesday 수요일 - Chest 가슴

인클라인 벤치 프레스 3sets x 6reps (세트당 3분 휴식)

인클라인 덤벨 프레스 3sets x 6reps (세트당 3분 휴식)

플랫 벤치 프레스 3sets x 6reps (세트당 3분 휴식)

플랫 덤벨 플라이 or 케이블 크로스 오버 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

체스트 딥스 3sets x 10reps, 마지막 4sets max reps (세트당 1~2분 휴식)

Friday 금요일 - Hypertrophy  Lower 근비대 하체

백스쿼트 5sets x 8reps (세트당 2~3분 휴식)

레그프레스 3sets x 15reps (세트당 1~2분 휴식)

덤벨 런지 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

프론트 스쿼트(가벼운 무게로) 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

스티프 레그 데드리프트 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

바벨 점프스쿼트 or 덤벨 점프스쿼트 3sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

 

Saturday 토요일 - Hypertrophy Upper 근비대 상체

덤벨 벤치 프레스 4sets x 8reps (세트당 1~2분 휴식)

풀업 4sets x 8reps (세트당 3분 휴식)

숄더 프레스 3sets x 6reps (세트당 1~2분 휴식)

티바로우 or 바벨로우(티바로우가 없을시) 4sets x 8reps (세트당 3분 휴식))

인클라인 덤벨 벤치 프레스 3sets x 8reps (세트당 1~2분 휴식)

인버티드 로우 4sets x 10reps (세트당 1~2분 휴식)

페이스풀 4sets x 12reps (세트당 1~2분 휴식)

 

2.후기

지금까지 해온 루틴 중에 비거리너스트롱거의 책에서 많은 효과를 보았고 저에게 맞는

효율적인 루틴을 찾은듯합니다.

화요일에 등을하고 수요일에 가슴을 넣은 이유는 금요일에 근벌크 하체루틴을 할 때 허리에 

조금이라도 무리가 덜하게끔 등에 휴식을 하루 더 주려고 그렇게 짯습니다.

1달정도 더 이 루틴을 돌린 후 캔디토 근벌크나 9주 스쿼트루틴을 해보려고 합니다.

궁금하신 점이나 식단에 대해서는 댓글 달아주시거나 시간이 날 때 포스팅해보겠습니다.