운동루틴 - 캔디토 리니어 프로그램 Candito Linear Program 1

Candito Linear Program

캔디토 리니어 프로그램 

1. Strength/Control Program 스트렝스 컨트롤 프로그램

처음 스트렝스를 해보는 초보자들에게 추천

상/하체 분할

Heavy Day를 할 때는 쉽게 3세트 6회를 할 수 있는 무게로 설정 (추천 : 1RM의 75%~80%)

Control Day 때에도 마찬가지로 6세트 4회를 수월하게 할 수 있을만큼 설정 (추천 : 1RM의 70%)

성공하였을 때마다 매주 0~10파운만큼의 증량필요

Monday - Heavy Lower Day

Squat 3sets x 6 reps

Deadlift 2sets x 6 reps

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Leg Press or Front Squat)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Stiff Legged Deadlift or Snatch Grip Deadlift)

Tuesday - Heavy Upper Day

Bench Press 3sets x 6 reps

Primary Upper Back Exercise 3sets x 6 reps (추천 운동: Dumbbell Row)

Shoulder Exercise 1set x 6 reps (추천 운동: Military Press or Dumbbell Press)

Upper Back Exercise #2 1set x 6 reps (추천 운동: Weighted Pullup)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Close grip bench)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Face Pulls)

Thursday - Control Lower Day

Pause Squat 6sets x 4 reps

Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3sets x 4 reps

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동 : Single legged leg Press)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동 : Hamstring curls or Overhead Sqaut)

Friday - Control Upper Day

Spoto Press 6sets x 4 reps

Pause Primary Upper Back Exercise (pause at full contraction) 6sets x 4 reps 

(추천 운동: Dumbbell Row)

Shoulder Exercise 1set x 10reps (추천 운동: Military Press or Dumbbell Press)

Upper Back Exercise #2 (not paused) 1set x 10reps (추천 운동: Weighted Pullup)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Box Jump or Inverted Row)

Optional Exercise 3sets x 8-12reps (추천 운동: Wide Push Up or Push Up) 

공감를 눌러주시는 분께는

조니 캔디토가 운영하는 canditotraininghq 에서 배포하고있는

'캔디토 리니어 프로그램' 를 보내드리겠습니다.

비밀댓글로 메일주소 남겨주세요.